Digiuno intermittente. Come farlo di 16/8 o 24 ore. I Rischi e i Benefici
Il digiuno intermittente è un metodo naturale di alimentarsi che è stato praticato per migliaia di anni in tutti gli angoli del pianeta. Solo con la modernità e la presenza costante di cibo, il digiuno intermittente è scomparso per lasciar posto alle malattie del benessere come obesità, diabete, problemi di cuore, colesterolo, pressione, infiammazioni croniche e cancro.
Oggi la scienza conferma l’efficacia del digiuno: basta non mangiare per 16 ore per innescare dei processi benefici in tutto il corpo, dal cervello, al cuore fino a fermare la crescita del cancro. Gli studiosi affermano che c’è un aumento circa del 40% della longevità.
Il digiuno intermittente 16/8
Il digiuno intermittente consiste nell’astenersi dal cibo per una fascia oraria di almeno 16 ore e può essere praticato una volta alla settimana oppure ogni giorno.
Il digiuno intermittente 16/8 consiste infatti nel concentrare l’assunzione di cibo in una fascia oraria di 8 ore e digiunare per le restanti 16 ore. Ecco alcuni esempi pratici di digiuno intermittente 16/8:
Mangiare nella fascia dalle 7 alle 15. Si fa colazione, pranzo, magari merenda, e poi si salta la cena. Il giorno dopo si fa colazione e sono passate 16 ore in cui si è digiunato, quindi è abbastanza semplice, praticamente basta saltare un pasto.
Mangiare nella fascia dalle 13 alle 21. Molte persone preferiscono saltare la colazione e fare pranzo e cena, magari anche perché gli risulta più comodo per le loro abitudini lavorative. Io preferiscono il primo metodo in cui si salta la cena dato che mi piace andare a letto a stomaco vuoto.
Puoi scegliere e personalizzare la fascia oraria di assunzione del cibo che preferisci in base alle tue esigenze, abitudini e stile di vita. L’importante è che il digiuno sia di almeno 16 ore.
Durante il digiuno è concesso di bere acqua, preferibilmente calda. Alcuni assumono anche caffè e tisane durante il digiuno, ma è preferibile assumere solo acqua.
Perché digiunare almeno 16 ore
La motivazione è di tipo scientifico. Sono necessarie almeno 16 ore per finire le scorte di glucosio e per far passare il metabolismo da brucia-zuccheri a brucia-chetoni ovvero il nostro organismo entra in uno stato chiamato di chetosi.
Generalmente, quando il corpo viene nutrito, è impegnato a digerire e assorbire il cibo che hai mangiato. Questo di solito dura 3-4 ore, e durante questo periodo è molto difficile per il corpo bruciare grassi poiché i livelli di insulina sono particolarmente alti. Quando la digestione è finita, il corpo entra in una fase chiamata stato post-assorbimento, il che significa che non sta digerendo e processando alcun cibo. Durante lo stato di post-assorbimento, si assiste ad una diminuzione della secrezione di insulina e aumento dell’ormone glucagone. Il corpo generalmente fa affidamento sull’energia immagazzinata nello stato precedente, principalmente dal glicogeno epatico (carboidrati immagazzinati nel fegato).
Se si continua a digiunare per circa 16 ore dall’ultimo pasto (ovvero circa 12 ore dopo la fine dalla digestione) il corpo entra nello stato di chetosi. Questo accade quando la fornitura di glucosio dal glicogeno immagazzinato inizia a diminuire e l’ossidazione degli acidi grassicontribuisce molto più energia rispetto ai carboidrati immagazzinati. L’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi, o meglio i corpi chetonici, è uno dei motivi principali per cui le persone effettuano il digiuno intermittente.
Benefici del digiuno intermittente
Nello stato di chetosi accadono dei veri miracoli terapeutici:
Vengono consumate le riserve di grasso
Eliminazione delle tossine (accumulate nel tessuto adiposo)
Attivazione dell’autofagia
Rigenerazione cellulare
Riduce l’infiammazione cronica
Diminuzione del colesterolo
Migliora la sensibilità all’insulina
Protezione contro malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson
Miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive
Contrasta la progressione del cancro
Riduzione del rischio di cancro
Potenzia il sistema immunitario proteggendo il corpo da virus, influenza, intossicazioni, funghi, batteri
Riduce del 58% il rischio di sviluppare patologie cardiache
Riduce del 50% il rischio di sviluppare il diabete
Il digiuno terapeutico nell’antichità
Il digiuno terapeutico, ovvero astenersi dal cibo per curare il corpo e la mente, non è una pratica moderna: già dai tasti antichi sappiamo che Platone, Socrate e Plutarco lo praticavano perché ritenevano che migliorasse le loro prestazioni fisiche e mentali.
Gli arabi e gli egiziani lo consigliavano come cura per tutte le malattie. Anche nelle tradizioni religiose ed esoteriche il digiuno è visto come una tecnica utile per riconnettersi al divino. La religione islamica prevede un mese di Ramadam ogni anno d’estate in cui si digiuna dall’alba al tramonto, quindi per circa 16 ore.
Nel vangelo cristiano troviamo diversi riferimenti al digiuno. In Matteo 4, 1-11 si legge che Gesù fu condotto nel deserto per essere tentato dal diavolo. E dopo aver digiunato 40 giorni e 40 notti alla fine ebbe fame. Il tentatore gli disse: «Se sei figlio di Dio fa che queste pietre siano pane». Egli rispose: «Non di pane soltanto vivrà l’uomo».
Bisogna anche sottolineare che in passato il digiuno per molti non era una scelta ma una necessità. Basta andare indietro di soli 100 anni per accorgersi che non sempre c’erano scorte di cibo presenti, che i raccolti potevano andare male, gli animali allevati potevano ammalarsi, le guerreportavano carestia. E quando l’uomo nel Paleolitico era un cacciatore/raccoglitore poteva passare dei giorni tra quando veniva cacciata una preda e l’altra. Insomma l’uomo si è evoluto di pari passo col digiuno, e l’abbondanza moderna ha interrotto questo connubio.
Rischi e controindicazioni del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente di 16 o 24 ore è considerato molto più sicuro e facile da eseguire rispetto ad un digiuno più lungo che richiede invece il controllo medico. Tuttavia il digiuno intermittente in alcune persone non perfettamente in salute può provocare dei disturbi. Coloro che hanno livelli di cortisolo alti, ovvero ghiandole surrenali affaticate per via di una vita stressante o magari traumi precedenti, è bene che evitino il digiuno. Analogamente coloro che hanno valori troppo alti o bassi di glicemia, o glicemia instabile, è bene che evitino il digiuno. Infatti in presenza di cortisolo e/o glicemia fuori dalla norma, il corpo non riesce a stabilizzare i livelli di glucosio a digiuno dando sintomi come:
stanchezza improvvisa
senso di svenimento
secchezza delle fauci
secchezza degli occhi
irritabilità
rabbia o ansietà
Queste persone dovrebbero fare invece pasti più frequenti del normale, anche ogni 2-3 ore, per normalizzare i loro valori. Ovviamente bisogna avere una dieta sana senza zucchero e farine bianche, prodotti da forno, e in generale senza cibi ad alto indice glicemico. L’assunzione di erbe adattogene che abbassano lo stress come Rodiola e Ashwagandha è anche altamente consigliato. Un integratore di cromo può essere utile per aiutare a stabilizzare la glicemia. Quando glicemia e cortisolo si sono stabilizzati allora è possibile intraprendere un digiuno.
Considerazioni sul digiuno intermittente
Una review condotta da Valter Longo e Mark Mattson, due pionieri sugli studi del digiuno nel mondo, affermano nell’abstract della ricerca:
Il digiuno è praticato da millenni, ma solo recentemente alcuni studi hanno gettato luce sul suo ruolo nelle risposte cellulari adattive che riducono il danno ossidativo e l’infiammazione, ottimizzano il metabolismo energetico e rafforzano la protezione cellulare. Negli eucarioti inferiori, il digiuno cronico prolunga in parte la longevità riprogrammando le vie metaboliche e di resistenza allo stress. Nei roditori il digiuno intermittente o periodico protegge da diabete, tumori, malattie cardiache e neurodegenerazione, mentre nell’uomo aiuta a ridurre l’obesità, l’ipertensione, l’asma e l’artrite reumatoide. Pertanto, il digiuno ha il potenziale di ritardare l’invecchiamento e aiutare a prevenire e curare le malattie riducendo al minimo gli effetti collaterali causati da interventi dietetici cronici.
Astenersi totalmente dal cibo per 24 ore alla settimana produce enormi vantaggi per il corpo. Un recente studio effettuato dall’Intermountain Medical Center di Murray, nello Utah, e presentato al congresso annuale nel 2011 dell’American College of Cardiology, conferma che un semplice digiuno di 24 ore, meglio se ripetuto periodicamente, per esempio una volta alla settimana, fa aumentare la resistenza del corpo, consuma più colesterolo, riduce il numero delle cellule adipose e, non ultimo,diminuisce il rischio di diabete e malattie del cuore e può arrestare il cancro.
Il Dr. Paul Jaminet riguardo il digiuno afferma: “Il digiuno intermittente quotidiano aiuta ad “uccidere” molti patogeni (autofagia) e probabilmente aumenta la longevità e migliora la salute. Il digiuno è un modo efficace di migliorare l’immunità contro i patogeni intracellulari. Credo che un digiuno di 16 ore sia la cosa migliore. E’ abbastanza breve da poter essere ripetuto quotidianamente, ma abbastanza lungo da provocare la morte di molti agenti patogeni dannosi.”
La popolazione dei Kitivan (Papua e Nuova Guinea), che è solita digiunare quotidianamente, è nota per la sua assenza di malattie. L’unico e il principale pasto cucinato della giornata è al tramonto, dopo che le attività di giardinaggio sono state completate, e generalmente è composto da patate dolci, taro ed occasionalmente pesce, selvaggina, maiale o uova di pesce. Durante il giorno, mango, banane, cocco ed il suo latte possono essere consumate durante il lavoro.
Il Dott. Mark Mattson e tantissimi altri scienziati americani ed europei – fra loro c’è anche un italiano, Luigi Fontana – hanno pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences un lungo articolo per ricordare alla comunità scientifica i vantaggi e le basi teoriche del digiuno.
Le ricerche affermano gli effetti positivi a livello cardiovascolare, riducendo addirittura del 58% il rischio di patologie cardiache e del 50% lo sviluppo di diabete.
Basta astenersi dal cibo per 24 ore perché nel cervello si formino nuovi neuroni. L’analisi del cervello delle cavie sottoposte al digiuno ha mostrato perfino migliori connessioni sinaptiche ovvero le connessioni tra i neuroni.
Stare un po’ senza mangiare fra l’altro riduce l’infiammazione, migliora la risposta immunitaria e potenzia la capacità delle cellule di liberarsi da sostanze di scarto. E non basta, il digiuno rallenta persino la crescita dei tumori, almeno nei topi: anche le cellule del cancro hanno bisogno di energia ma non possono farlo durante il digiuno, dato che l’energia proviene dai chetoni e non dal glucosio.
Un team di ricercatori del National Institute on Ageing di Baltimora, asserisce che periodi brevi e ciclici di digiuni proteggerebbero il cervello da malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
Durante il digiuno, i soggetti, inoltre, producevano una maggiore quantità dell’ormone della crescita (Gh), capace di svolgere un’azione di protezione sui muscoli e sul bilancio metabolico.
Conclusione
Perché il digiuno è così benefico? L’uomo non si è evoluto mangiando 3 pasti al giorno più gli spuntini, l’uomo probabilmente mangiava solo la sera e non tutte le sere, dopo che aveva passato la giornata a procurarsi il cibo e tornava al villaggio a condividerlo con gli altri membri della comunità. Inoltre la nostra alimentazione così spesso ricca di cibi artificiali pieni di sostanze chimiche che si accumulano nel corpo, le errate combinazioni dei cibi che producono fermentazioni e putrefazioni, rende necessario un periodo di purificazione. Io pratico il digiuno con succhi/frullati di frutta e verdura ogni domenica e i risultati sono evidenti. Se avete paura di morire di fame e dai crampi allo stomaco potrete sorprendervi nel mettervi alla prova. Coloro che soffrono di diabete o stanchezza surrenale non possono eseguire il digiuno completo, ma sotto la guida di un medico possono praticare il semi-digiuno.
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